Советы по планированию своего питания для беременных женщин-вегетарианок и веганов

1. Поставьте себе задачу набрать за время беременности 11-16 кг.

Прибавление веса в 11-16 кг приводит к наиболее здоровому развитию как матери, так и ребенка. Женщинам крупных размеров следует ориентироваться на верхнюю границу (16 кг), а миниатюрным - на нижнюю (11 кг). При недостатке веса рекомендуется набрать 13-18 кг, а будущим матерям с лишним весом, которым не нужно накапливать «запасы жира» для образования грудного молока, обычно вполне достаточно прибавки в весе в 7-11 кг. Следует отметить, что большинство людей, считающих, что у них проблемы с лишним весом, ошибаются, и их вес вполне укладывается в здоровые рамки. Прежде чем пытаться ограничивать увеличение веса во время беременности, обязательно обратитесь к врачу-диетологу. Возможно, вы напрасно лишаете себя и своего будущего ребенка незаменимых питательных веществ. Никогда не пытайтесь похудеть во время беременности - это слишком рискованно!

Чтобы увеличить вес, в первые три месяца беременности следует добавить к своему рациону питания 100 дополнительных калорий в день, а на остальные шесть месяцев - 300 добавочных калорий в день. Сто калорий - это чуть больше, чем три свежих инжира или десяток орехов миндаля в день, а 300 калорий можно получить из одного бутерброда с арахисовым маслом и банана. Если у вас дефицит веса или вы недостаточно быстро прибавляете в весе, нужно увеличить ежедневное потребление калорий.

Если первые три месяца беременности по утрам вас тошнит, нет аппетита, обязательно постарайтесь добавить к своему рациону питания комплексные углеводы и белки. Не увлекайтесь сладостями и жирными продуктами, ешьте понемногу несколько раз в день и пейте как можно больше воды.

2. Ешьте разнообразные питательные вегетарианские продукты.

В период беременности ваши потребности в питательных веществах резко возрастают, хотя необходимость в потреблении калорий увеличится лишь незначительно. Это означает, что вам придется отказаться от многих «бесполезных» продуктов, не обладающих питательной ценностью. Лучше обратить внимание на цельные продукты.

3. Каждый день готовьте себе какое-нибудь блюдо из бобовых.

В период беременности следует регулярно обращаться к бобовым продуктам, способствующим увеличению в организме белка, железа и цинка, которые необходимы для нормального и здорового течения беременности. Эти питательные вещества крайне важны для роста матки и увеличения объема крови, а также для развития плода.

4. Ешьте больше пищи из молока и молочных продуктов.

Увеличение потребления кальция во время беременности помогает обеспечить правильное формирования костей и зубов, а также оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, мышцы и кровь вашего малыша. Кальций важен и для вашего собственного организма. Для лучшего впитывания и усвоения кальция во время беременности вам потребуется достаточное количество витамина D, ежедневную норму которого можно получить находясь на солнце - людям со светлой кожей рекомендуется 20 минут, у кого кожа темная - 1 час в день. Витамин D можно также получать из витаминизированнного коровьего молока или витаминизированного заменителя молока и маргарина (внимательно читайте надписи на этикетках). Людям с ограниченным доступом к солнечному свету и людям, живущим в северных широтах, рекомендуется принимать витамин D в таблетках (не более 400 IU в день).

5. Увеличьте потребление жирных кислот омега-3, по меньшей мере, до 1% от общего числа калорий.

В период беременности и кормления грудью, вам потребуется больше эссенциальных жирных кислот, чтобы обеспечить нормальное развитие мозга и глаз плода. Поэтому необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3 до уровня не менее 1% от общего числа калорий. Продукты, содержащие достаточное количество жирных кислот омега-3, для человека, принимающего 2400 ккал. в день:

• 1 чайная ложка льняного масла

• 1 столовая ложка канолового масла и 1 стакан вареных соевых бобов

• 1,5 стакана вареной капусты брокколи, 4 столовые ложки грецких орехов и 100 г твердого соевого сыра тофу

6. Включите в свой ежедневный рацион питания надежный источник витамина В12.

Перейти на страницу: 1 2

Узнайте немного больше

Tрихомониаз
Трихомониаз – заболевание, передающееся половым путем, возбудителем которого является простейший микроорганизм T. vaginalis. ...

Лечебная физическая культура при заболевании дыхательного аппарата
1. Дыхательная система состоит из путей, проводящих воздух – носовая полость, гортань, трахея и бронхи и собственно дыхательной части – легких. В носовой полости находится орган обоняния. Перегородка, переходящая из хрящевой и костной частей, делит ее на ...